Świadome życie to nie tylko medytacja – 7 sposobów by ćwiczyć uważność na co dzień

(czas czytania – 6 min)

Uważność kojarzy głównie z medytacją siedzącą, ale to nie jedyny sposób by poszerzać swoją świadomość. Metody rozwijania uważności dzielimy na dwie grupy – praktyki formalne i nieformalne.

Praktyki formalne to właśnie wszystkie medytacje w których na określoną ilość czasu siadasz w celu obserwacji swojego umysłu i ćwiczenia nastawienia. Można to robić samodzielnie albo z nagraniem praktyki prowadzonej.

Praktyki nieformalne, to wszelkie inne sposoby na to by pielęgnować uważność w ciągu dnia. Ten rodzaj ćwiczeń stanowi niejako pomost pomiędzy medytacją siedzącą, a uważnością w życiu codziennym. Pomagają one zatrzymać się trochę w biegu codziennych spraw, wyłączyć “autopilota” i przełączyć się z trybu działania na tryb bycia i doświadczania. Ponieważ celem medytacji nie jest to abyśmy byli w stanie jak najdłużej wytrwać w ciszy, w siedzącej pozycji, ale to by żyć świadomie, szczęśliwie i w równowadze. Wyróżniamy 3 kluczowe rodzaje praktyk nieformalnych: uważne czynności, wracanie do oparcia i mini-medytacje

1. Uważne czynności
To szczególna i bardzo ciekawa forma rozwijania uważności. Mogą nimi być najróżniejsze rzeczy które wykonujemy w naturalny sposób ciągu dnia jak: mycie zębów, ubieranie się, spożywanie posiłków, prowadzenie samochodu, spacer, słuchanie muzyki, rozmowa z drugą osobą i bardzo wiele innych. Te czynności wykonujemy nawykowo, często bardzo automatycznie, jednocześnie myśląc o innych rzeczach albo nawet wykonując kilka czynności jednocześnie.

Celem uważnej czynności jest robienie tylko jednej rzeczy na raz i zwracanie pełnej uwagi na wszystko co robimy, cokolwiek by to nie było. Więc kiedy np. myjesz naczynia to spróbuj zauważyć jak wiele bodźców dociera do Twoich zmysłów, ciepło wody, zapach płynu do mycia naczyń, kształt talerza, ruch Twoich rąk, w jaki sposób powstaje piana i szum przepływającej wody.

W podobny sposób jak w formalnej praktyce medytacyjnej, gdy zauważysz, że umysł gdzieś zabłądził lub że zdryfował w działania wielofunkcyjne, możesz łagodnie sprowadzać uwagę z powrotem do danej czynności, raz po raz, aż ją zakończysz. Może to się wydawać trochę zabawne, ale też właśnie o zabawę tu chodzi. Często pogrążeni w myślach, nie zauważamy piękna i bogactwa prostych momentów. To nam pokazuje też, że wszystko w naszym życiu może być okazją do praktykowania uważności.

Przykładowa i bardzo przyjemną forma uważne czynności może być uważne picie kawy. (lub jeśli nie pijasz kawy to każdy inny ciepły napój będą równie dobry). Kiedy więc będzie zbliżać się moment by przyrządzić czy zamówić ulubiony napój spróbuj zadbać o to by mieć przynajmniej kilka minut spokoju by móc się skupić na smakowaniu. Zanim weźmiesz pierwszy łyk, chwyć oburącz kubek i skieruj uwagę na odczuciu ciepła w dłoniach. Następnie powąchaj i zobacz które aromaty najbardziej wybija się na prowadzenie, ale również jakie inne nuty wyczuwasz. Kiedy powoli weźmiesz pierwszy łyk, daj sobie chwilę na pobycie z wrażeniem smaku – co jest w nim dla Ciebie przyjemne, a co może nieco zaskakujące. Teraz zwróć też uwagę jak doświadczasz ciepła napoju na języku, zobacz jak pracują Twoje usta i cała buzia. Po przełknięciu powtórz powoli cała sekwencje, sprawdzając czy towarzyszą Ci podobne doświadczenia, a może zauważasz coś nowego. Jeśli na którymś etapie zauważysz, że odpływasz w rozważania myślowe, to po prostu delikatnie powracaj do zmysłów.

Inną ciekawą formą uważności ciała jest też uważny ruch. Jeśli uprawiasz jakiś sport na przykład bieganie czy chodzisz na jogę to jest to wspaniała okazja do tego by obserwować wrażenie obecne w ciele w trakcie wykonywania tych aktywności. Spokojny, zrelaksowany spacer w parku również, może być wspaniałą okazją do tego by pozwolić sobie na świadomy ruch, bez pośpiechu, wykonując powoli krok za krokiem, ciesząc się każdą chwilą, wrażeniami płynącymi ze środka jak również z otoczenia.

2. Oparcia uważności na co dzień – oddech, ciało i zmysły
W medytacji siedzącej oddech pełni dwie role wspierające uważność. Skoncentrowane, pogłębione i wyrównane oddychanie pomaga uspokoić twój aktywny umysł. Z drugiej strony kierowania swoje uwagi na oddech i obserwacje jego naturalnego rytmu przepływu wydechu i wydechu staje się kotwicą uważności do której możemy powracać wtedy kiedy nasz umysł się rozprasza i angażujemy się w procesy myślowe. W medytacji formalnej zazwyczaj poświęcamy na to więcej czasu tak by ćwiczyć nasz mięsień uważności, ale tak naprawdę już kilka, kilkanaście świadomych oddechów pomaga poszerzyć swoją perspektywę, poprzez wyjście ze swojej głowy. Kiedy doświadczasz duże ilości myśli czy intensywnych emocji, świadome oddychanie połączone z uważnością ciała, może pomóc ci otoczyć swoją świadomością to trudne doświadczenie. Przez to odzyskujesz kontrolę i możesz działać sposób bardziej konstruktywny i adekwatny. Naprawdę czasem wystarczy kilka głębszych wdechów i wydechów.

Inny oparciem którym posługujemy się w medytacji jest nasze ciało. Bo tak jak umysł potrafi wędrować w czasie rozmyślając o przyszłości czy analizując przeszłość, tak nasze ciało zawsze jest obecna tu i teraz. Kiedy kierujesz swoją uwagę do ciała, zauważasz obecne w nim wrażenia fizyczne i odczucia, stajesz się naturalnie obecna/y. W praktykach nieformalnych polega to po prostu na tym, że w ciągu dnia znajdujemy krótkie momenty na zatrzymanie się i połączenie się z wrażeniami obecnymi w ciele. Dając sobie chwilę na to by poczuć tą część tak jakby od środka i połączyć się z wrażeniami obecnymi w tym miejscu. Takim szczególnym miejsce mogą być twoje dłonie, które zazwyczaj w ciągu dnia są bardzo aktywne, wykonują wiele czynności i przez to są też bardziej uwrażliwione na odbieranie różnych odczuć i wrażeń, przez które nawiązujesz kontakt ze swoim otoczeniem. Inną szczególną częścią twojego ciała dla rozwijania uważności mogą być twoje stopy. Odczucie oddziaływania stóp na ziemię, ale również nóg i pośladków kiedy siedzisz. Zauważanie dokładnie, które miejsca ciała i w jakim stopniu oddziałują na podłoże. Nie tylko sprowadza to twoją uwagę do punktu skupienia, ale może również dawać poczucie dosłownego osadzenia się i ugruntowania. Ta prosta metoda jest na tyle skuteczna że często wykorzystywana jest również w psychoterapii kiedy to kontakt z ciałem pomaga pracować z wyjątkowo trudnymi emocjami wynikającymi z bolesnych doświadczeń.

Przy rozwijaniu uważności często skupiamy na tym co się dzieje w środku. Z drugiej strony pomocne w łączeniu się z chwilę obecną może być również to coś się dzieje na zewnątrz, wokół Ciebie. Główną rolę odgrywają tutaj nasze zmysły, a więc wzrok na otaczającą przestrzeń, przedmioty i osoby wokół nas. Słuch rejestrujący różne dźwięki i odgłosy dobiegające z otoczenia. Również zapach i wrażenia smakowe zwłaszcza kiedy coś spożywamy. Kiedy zauważamy jakiś przedmiot czy słyszymy jakieś dźwięk to zawsze doświadczamy go w chwili obecnej. Oczywiście nasz umysł od razu podsunie wiele myśli i skojarzeń związanych z tym co widzimy czy słyszymy, ale tak jak w poprzednich praktykach możemy to odpuścić i nie angażować się w to, pozostając w obserwacji naszych zmysłowych doświadczeń. W ten sposób perspektywa zewnętrzna również może być dobrą metodą do tego by utrzymywać otwartą obecność w tu i teraz i pielęgnować uważność codzienności. Prawda jest taka że często jesteśmy zaangażowani tak bardzo w swoje myśli że nawet nie do końca sobie uświadamiamy co jest wokół nas. Możemy wielokrotnie pokonywać tą samą drogę do pracy, ale dopiero wtedy kiedy zrobimy to w sposób świadomy i uważny, możemy zacząć zwracać uwagę na pewne szczegóły występujące w naszym otoczeniu z których do tej pory nie zdawaliśmy sobie sprawy.

Może się też nam wydawać że do praktyki uważności potrzebujemy mieć zawsze idealne warunki, być samemu w ciszy i spokoju. Natomiast kiedy uświadamiamy sobie, że bodźce dochodzące z otoczenia pokazują nam, że już jesteśmy obecni w tu i teraz to każdy moment staje się dobrą okazją do rozwijania uważności. Dzięki otwieraniu się na naszą zmysłowość każdy moment może stawać się też bogatszy i pełniejszy.

3. Mini-medytacje
Bardzo ciekawą formą rozwój uważności w codzienności jest praktyka 3 etapowej przestrzeni na oddech. Z jednej strony jest to pewna ustrukturyzowana forma medytacji. Z drugiej strony Jest ona podobna do nieformalnych praktyk w których w ciągu dnia powracamy do oddechu i ciała by odzyskiwać kontakt z tu i teraz.

Możesz wyobrazić sobie tą praktykę jako klepsydrę, gdzie najpierw mamy szeroką cześć, która później zwęża się w środku po to by później ponownie się rozszerzyć. W pierwszym kroku po prostu zatrzymujesz się i zauważasz co jest obecne w otoczeniu i w Twoim ciele. Otwierasz się szeroko, bez oceniania czy analizowania a to co jest. Następnie przechodząc do wąskiej części klepsydry, przez minutę skupiasz się na świadomym i głębokim oddechu, powracając jeśli zauważysz rozproszenia umysłu. W trzecim kroku ponownie rozszerzasz uwagą obejmując nią najpierw swoje ciało i wszystkie odczucia i dalej na to co zauważasz zmysłami w otaczającej Cię przestrzeni.

Ta krótka praktyka pozwala na przełączenie się z trybu działania na tryb bycia i doświadczania. Stanowi też niejako pomost pomiędzy naszą praktyką formalna i nieformalną. Nagranie do tej krótkiej medytacji znajdziesz tutaj, ale znając jej strukturę możesz ją też wykonywać samodzielnie tak długo jak będziesz tego potrzebować.

Metody świadomego życia
Poza praktykami formalnymi i nieformalnymi dla rozwijania uważności możemy wyróżnić wiele innych sposobów które wspierają rozwijanie świadomości, przez co mogą być naturalnym uzupełnieniem dla medytacji. Poniżej prezentuje kilka moich ulubionych metod, które jednocześnie są bardzo praktyczne i niosą za sobą potwierdzone korzyści.

1.Dziennik
Prowadzenie dziennika (journaling) może wydawać się dość banalne, ale w moim odczuciu jest to jednocześnie najbardziej skuteczna i najbardziej niedoceniona metoda. Towarzyszy ludziom od zarania dziejów i może przybierać wiele różnych form.

W najprostszym wydaniu chodzi po prostu o prowadzanie zapisków ze swoich bieżących doświadczeń dnia codziennego. Czasem kiedy dzieje się dużo w naszej głowie także ciężko pozbierać myśli zapisywanie ich na papier może być zarówno porządkujące jak i terapeutycznie.  Przelewanie słów do dziennika symbolicznie, ale też w wymierny sposób pomoże Ci się zdystansować do swoich myśli  emocji.  W pewnym sensie możesz po prostu pod koniec dnia wypisać wszystko co dla ciebie istotne, ale też to co może być trudne w ten sposób odciążając swoją głowę. Liczne Badania pokazują, że wspierające dla samopoczucia jest by robić to na kartce za pomocą długopisu ponieważ skoordynowany ruch dłoni dodatkowo korzystnie stymuluje mózg.

Ponadto dziennik może spełniać rolę przestrzeni w której możesz zapisywać swoje różne przemyślenia i refleksje, ale też stosować pewne konkretne ćwiczenia. Jedną z takich prostych ale bardzo korzystnych praktyk jest ćwiczenie wdzięczności, które polega po prostu na wypisywaniu rzeczy za które jesteś wdzięczny, wdzięczna w danym momencie twojego życia czy nawet w danym dniu.  Warto tu podkreślić że nie muszą być to wcale jakieś wielkie rzeczy, ale mogą być to codzienne proste interakcje. Rozmowa z bliską osobą, smaczny obiad, nowa bluzka czy ładna pogoda mogą znaleźć się na takiej liście.  Kiedy stosujemy tą praktykę regularnie, odkrywanie takich rzeczy staje się dla nas coraz bardziej naturalnie zarówno w trakcie wpisywania ich do dziennika, ale też zauważeniu ich w codzienności. To tak jakbyśmy w naszym umyśle rozwinęli radar na pozytywne rzeczy.

2.Kąpiele Leśne
Metoda znana w Japonii jako „shinrin-yoku”, to praktyka spędzania czasu w lesie i zanurzania się w jego atmosferze w sposób uważny i spokojny. Polega na świadomym doświadczaniu natury poprzez zmysły – słuchanie szumu drzew, wdychanie zapachów lasu, dotykanie kory czy obserwowanie roślin. Czyli z jednej strony coś co wielu z nas czuje intuicyjne, że jest dobre i potrzebne. Z drugiej strony niestety wiele z nas nie znajduje czasu i ochoty na to by być w naturze.

Podaje więc kilka punktów które mam nadzieje, że będę motywujące by wybrać się do lasu. Przede wszystkim, jest naukowo potwierdzono, że takie kąpiele leśne obniżają poziom stresu, redukują ciśnienie krwi oraz poprawiają nastrój i koncentrację. Inne badania wykazały również, że takie sesje w lesie wzmacniają układ odpornościowy, zwiększając liczbę komórek NK (naturalnych zabójców), które zwalczają infekcje i nowotwory. Dodatkowo poprawiają jakość snu oraz ogólne samopoczucie psychiczne i fizyczne. Jest to metoda na tyle prosta i skuteczna, że właśnie w Japonii często jest zapisywana na receptę wraz z innymi medykamentami.

3.Praca Głęboka
Żyjemy w czasach kiedy każdy walczy o naszą uwagę. Reklamodawcy, media, inni ludzie. Kolorowe światła, głośne dźwięki, intensywne zapachy. Z każdej strony naskakują na nas komunikaty z obietnicą pozytywnych doświadczeń. Przyzwyczailiśmy się do takiego stanu rzeczy do tego stopnia, że kiedy nic się nie dzieje to odruchowo sięgamy po telefon by zapewnić sobie dodatkowe bodźce.

Niestety taki stan ciągłego pobudzenia znacząco zakłóca naszą naturalna zdolność do relaksu i utrudnia nam koncentracje. W książce Praca Głęboka (Deep Wrok), Cal Newport przedstawia swoją teorię, że w dzisiejszych czasach ciągłych rozproszeń, umiejętność dłuższego skupienia się na wykonywanych zadaniach może być naszą super mocą. Pokazuje przykłady wielkich artystów, naukowców i biznesmenów którzy odnieśli sukces i stworzyli wielkie dzieła właśnie dlatego, że potrafili pracować głęboko.

Cal Newport uważa, że tylko taki typ pracy pozwala nam sięgnąć do ukrytych pokładów naszej kreatywności i analizować złożone problemy, a co za tym idzie dawać światu prawdziwie wartościowe rozwiązania. Przedstawia różne przykłady systemów które wspierają pracę głęboką i koncentracje, tak by pokazać, że każdy może znaleźć dla swoją własną metodę.

W dużym skrócie – dobra produktywność wynika nie z jakiś zaawansowanych narzędzi i aplikacji, ale ze stworzenia sobie odpowiedniej strukutry dnia, rytmu tygodnia i sprzyjającego środowiska. Miejsca i sposobu pracy który jest wolne od rozproszeń, szczególnie tych zewnętrznych cyfrowych, ale również tych rozproszeń wewnętrznych, co wymaga jasnego ustalenia priorytetów i zasobów.

4.Filary dobrostanu
Kiedy wchodzimy w obszar rozwoju osobistego, często szukamy różnych ciekawych metod by zdobyć nowe umiejętności i szybko zapewnić sobie lepsze samopoczucie. Natomiast to co może być ciekawe, że metody które mają największy wpływ na nasz dobrostan fizyczny i psychiczny, są związane z naszymi najbardziej bazowym praktykami życiowymi i codziennymi nawykami – zdrowy sen, regularny ruch, zrównoważona dieta, dbanie o relacje, poczucie sensu i inne.

Co może być jeszcze bardziej ciekawe to fakt, że filary dobrostanu to jednocześnie filary naszej uważności. To naturalna rzecz, że jeżeli będziemy niewyspani, głodni czy skonfliktowani w relacjach to dużo trudniej będziemy nam być w świadomości swoich myśli i emocji.

Ponadto współczesne badania naukowe pokazują, że te codzienne rutyny, stanowią filary nie tylko naszego dobrostanu, ale również odporności psychicznej, uważności, empatii i generalnego zadowolenia z życia.

Wychodzi na to, że zamiast szukać magicznego rozwiązania na wszystkie nasze problemy, powinniśmy raczej przywrócić priorytety naszym codziennym nawykom i w oparciu o współczesną wiedzę, zastosować najlepsze praktyki do tego by osiągnąć wymierne korzyści. Jeżeli chcesz szczegółowo przeczytać jakie nawyki można budować w ramach filary dobrostanu to zapraszam do tego artykułu.

Podsumowanie (TL;DR)
Uważność możemy rozwijać zarówno poprzez praktyki formalne (medytacje) jak i nieformalne. W ramach praktyk nieformalnych wyróżniamy uważne czynności, powracanie do oparcia (oddech, ciało, zmysły) lub mini medytacje. Wszystko to ma służyć jako pomost pomiędzy medytacjami, a codziennym świadomym życiem. To zaproszenie do tego by zwolnić i przełączyć się z trybu intensywnego działania do trybu bycia i doświadczania. Inne metody świadomego życia to: prowadzenie dziennika, kąpiele leśne, praca głęboka czy po prostu dbanie o dobre nawyki.

Jeśli jesteś już dziś gotowa/y by rozpocząć trening rozwijania uważności to zapraszam Cię do skorzystania z moich zasobów do praktyki medytacji:

• darmowe nagrania medytacji prowadzonych – www.prostadroga.pl/nagrania
• darmowy podręcznik w prosty sposób opisujący ten proces – www.prostadroga.pl/podrecznik
• warsztaty i szkolenia www.prostadroga.pl/kalendarz-warsztatow/