(czas czytania – 6 min)

Uważność kojarzy głównie z medytacją siedzącą, ale to nie jedyny sposób by poszerzać swoją świadomość. Metody rozwijania uważności dzielimy na dwie grupy – praktyki formalne i nieformalne.

Praktyki formalne to właśnie wszystkie medytacje w których na określoną ilość czasu siadasz w celu obserwacji swojego umysłu i ćwiczenia nastawienia. Można to robić samodzielnie albo z nagraniem praktyki prowadzonej.

Praktyki nieformalne, to wszelkie inne sposoby na to by pielęgnować uważność w ciągu dnia. Ten rodzaj ćwiczeń stanowi niejako pomost pomiędzy medytacją siedzącą, a uważnością w życiu codziennym. Pomagają one zatrzymać się trochę w biegu codziennych spraw, wyłączyć “autopilota” i przełączyć się z trybu działania na tryb bycia i doświadczania. Ponieważ celem medytacji nie jest to abyśmy byli w stanie jak najdłużej wytrwać w ciszy, w siedzącej pozycji, ale to by żyć świadomie, szczęśliwie i w równowadze. Wyróżniamy 3 kluczowe rodzaje praktyk nieformalnych: uważne czynności, wracanie do oparcia i mini-medytacje

1. Uważne czynności
To szczególna i bardzo ciekawa forma rozwijania uważności. Mogą nimi być najróżniejsze rzeczy które wykonujemy w naturalny sposób ciągu dnia jak: mycie zębów, ubieranie się, spożywanie posiłków, prowadzenie samochodu, spacer, słuchanie muzyki, rozmowa z drugą osobą i bardzo wiele innych. Te czynności wykonujemy nawykowo, często bardzo automatycznie, jednocześnie myśląc o innych rzeczach albo nawet wykonując kilka czynności jednocześnie.

Celem uważnej czynności jest robienie tylko jednej rzeczy na raz i zwracanie pełnej uwagi na wszystko co robimy, cokolwiek by to nie było. Więc kiedy np. myjesz naczynia to spróbuj zauważyć jak wiele bodźców dociera do Twoich zmysłów, ciepło wody, zapach płynu do mycia naczyń, kształt talerza, ruch Twoich rąk, w jaki sposób powstaje piana i szum przepływającej wody.

W podobny sposób jak w formalnej praktyce medytacyjnej, gdy zauważysz, że umysł gdzieś zabłądził lub że zdryfował w działania wielofunkcyjne, możesz łagodnie sprowadzać uwagę z powrotem do danej czynności, raz po raz, aż ją zakończysz. Może to się wydawać trochę zabawne, ale też właśnie o zabawę tu chodzi. Często pogrążeni w myślach, nie zauważamy piękna i bogactwa prostych momentów. To nam pokazuje też, że wszystko w naszym życiu może być okazją do praktykowania uważności.

Przykładowa i bardzo przyjemną forma uważne czynności może być uważne picie kawy. (lub jeśli nie pijasz kawy to każdy inny ciepły napój będą równie dobry). Kiedy więc będzie zbliżać się moment by przyrządzić czy zamówić ulubiony napój spróbuj zadbać o to by mieć przynajmniej kilka minut spokoju by móc się skupić na smakowaniu. Zanim weźmiesz pierwszy łyk, chwyć oburącz kubek i skieruj uwagę na odczuciu ciepła w dłoniach. Następnie powąchaj i zobacz które aromaty najbardziej wybija się na prowadzenie, ale również jakie inne nuty wyczuwasz. Kiedy powoli weźmiesz pierwszy łyk, daj sobie chwilę na pobycie z wrażeniem smaku – co jest w nim dla Ciebie przyjemne, a co może nieco zaskakujące. Teraz zwróć też uwagę jak doświadczasz ciepła napoju na języku, zobacz jak pracują Twoje usta i cała buzia. Po przełknięciu powtórz powoli cała sekwencje, sprawdzając czy towarzyszą Ci podobne doświadczenia, a może zauważasz coś nowego. Jeśli na którymś etapie zauważysz, że odpływasz w rozważania myślowe, to po prostu delikatnie powracaj do zmysłów.

Inną ciekawą formą uważności ciała jest też uważny ruch. Jeśli uprawiasz jakiś sport na przykład bieganie czy chodzisz na jogę to jest to wspaniała okazja do tego by obserwować wrażenie obecne w ciele w trakcie wykonywania tych aktywności. Spokojny, zrelaksowany spacer w parku również, może być wspaniałą okazją do tego by pozwolić sobie na świadomy ruch, bez pośpiechu, wykonując powoli krok za krokiem, ciesząc się każdą chwilą, wrażeniami płynącymi ze środka jak również z otoczenia.

2. Oparcia uważności na co dzień – oddech, ciało i zmysły
W medytacji siedzącej oddech pełni dwie role wspierające uważność. Skoncentrowane, pogłębione i wyrównane oddychanie pomaga uspokoić twój aktywny umysł. Z drugiej strony kierowania swoje uwagi na oddech i obserwacje jego naturalnego rytmu przepływu wydechu i wydechu staje się kotwicą uważności do której możemy powracać wtedy kiedy nasz umysł się rozprasza i angażujemy się w procesy myślowe. W medytacji formalnej zazwyczaj poświęcamy na to więcej czasu tak by ćwiczyć nasz mięsień uważności, ale tak naprawdę już kilka, kilkanaście świadomych oddechów pomaga poszerzyć swoją perspektywę, poprzez wyjście ze swojej głowy. Kiedy doświadczasz duże ilości myśli czy intensywnych emocji, świadome oddychanie połączone z uważnością ciała, może pomóc ci otoczyć swoją świadomością to trudne doświadczenie. Przez to odzyskujesz kontrolę i możesz działać sposób bardziej konstruktywny i adekwatny. Naprawdę czasem wystarczy kilka głębszych wdechów i wydechów.

Inny oparciem którym posługujemy się w medytacji jest nasze ciało. Bo tak jak umysł potrafi wędrować w czasie rozmyślając o przyszłości czy analizując przeszłość, tak nasze ciało zawsze jest obecna tu i teraz. Kiedy kierujesz swoją uwagę do ciała, zauważasz obecne w nim wrażenia fizyczne i odczucia, stajesz się naturalnie obecna/y. W praktykach nieformalnych polega to po prostu na tym, że w ciągu dnia znajdujemy krótkie momenty na zatrzymanie się i połączenie się z wrażeniami obecnymi w ciele. Dając sobie chwilę na to by poczuć tą część tak jakby od środka i połączyć się z wrażeniami obecnymi w tym miejscu. Takim szczególnym miejsce mogą być twoje dłonie, które zazwyczaj w ciągu dnia są bardzo aktywne, wykonują wiele czynności i przez to są też bardziej uwrażliwione na odbieranie różnych odczuć i wrażeń, przez które nawiązujesz kontakt ze swoim otoczeniem. Inną szczególną częścią twojego ciała dla rozwijania uważności mogą być twoje stopy. Odczucie oddziaływania stóp na ziemię, ale również nóg i pośladków kiedy siedzisz. Zauważanie dokładnie, które miejsca ciała i w jakim stopniu oddziałują na podłoże. Nie tylko sprowadza to twoją uwagę do punktu skupienia, ale może również dawać poczucie dosłownego osadzenia się i ugruntowania. Ta prosta metoda jest na tyle skuteczna że często wykorzystywana jest również w psychoterapii kiedy to kontakt z ciałem pomaga pracować z wyjątkowo trudnymi emocjami wynikającymi z bolesnych doświadczeń.

Przy rozwijaniu uważności często skupiamy na tym co się dzieje w środku. Z drugiej strony pomocne w łączeniu się z chwilę obecną może być również to coś się dzieje na zewnątrz, wokół Ciebie. Główną rolę odgrywają tutaj nasze zmysły, a więc wzrok na otaczającą przestrzeń, przedmioty i osoby wokół nas. Słuch rejestrujący różne dźwięki i odgłosy dobiegające z otoczenia. Również zapach i wrażenia smakowe zwłaszcza kiedy coś spożywamy. Kiedy zauważamy jakiś przedmiot czy słyszymy jakieś dźwięk to zawsze doświadczamy go w chwili obecnej. Oczywiście nasz umysł od razu podsunie wiele myśli i skojarzeń związanych z tym co widzimy czy słyszymy, ale tak jak w poprzednich praktykach możemy to odpuścić i nie angażować się w to, pozostając w obserwacji naszych zmysłowych doświadczeń. W ten sposób perspektywa zewnętrzna również może być dobrą metodą do tego by utrzymywać otwartą obecność w tu i teraz i pielęgnować uważność codzienności. Prawda jest taka że często jesteśmy zaangażowani tak bardzo w swoje myśli że nawet nie do końca sobie uświadamiamy co jest wokół nas. Możemy wielokrotnie pokonywać tą samą drogę do pracy, ale dopiero wtedy kiedy zrobimy to w sposób świadomy i uważny, możemy zacząć zwracać uwagę na pewne szczegóły występujące w naszym otoczeniu z których do tej pory nie zdawaliśmy sobie sprawy.

Może się też nam wydawać że do praktyki uważności potrzebujemy mieć zawsze idealne warunki, być samemu w ciszy i spokoju. Natomiast kiedy uświadamiamy sobie, że bodźce dochodzące z otoczenia pokazują nam, że już jesteśmy obecni w tu i teraz to każdy moment staje się dobrą okazją do rozwijania uważności. Dzięki otwieraniu się na naszą zmysłowość każdy moment może stawać się też bogatszy i pełniejszy.

3. Mini-medytacje
Bardzo ciekawą formą rozwój uważności w codzienności jest praktyka 3 etapowej przestrzeni na oddech. Z jednej strony jest to pewna ustrukturyzowana forma medytacji. Z drugiej strony Jest ona podobna do nieformalnych praktyk w których w ciągu dnia powracamy do oddechu i ciała by odzyskiwać kontakt z tu i teraz.

Możesz wyobrazić sobie tą praktykę jako klepsydrę, gdzie najpierw mamy szeroką cześć, która później zwęża się w środku po to by później ponownie się rozszerzyć. W pierwszym kroku po prostu zatrzymujesz się i zauważasz co jest obecne w otoczeniu i w Twoim ciele. Otwierasz się szeroko, bez oceniania czy analizowania a to co jest. Następnie przechodząc do wąskiej części klepsydry, przez minutę skupiasz się na świadomym i głębokim oddechu, powracając jeśli zauważysz rozproszenia umysłu. W trzecim kroku ponownie rozszerzasz uwagą obejmując nią najpierw swoje ciało i wszystkie odczucia i dalej na to co zauważasz zmysłami w otaczającej Cię przestrzeni.

Ta krótka praktyka pozwala na przełączenie się z trybu działania na tryb bycia i doświadczania. Stanowi też niejako pomost pomiędzy naszą praktyką formalna i nieformalną. Nagranie do tej krótkiej medytacji znajdziesz tutaj, ale znając jej strukturę możesz ją też wykonywać samodzielnie tak długo jak będziesz tego potrzebować.

Metody świadomego życia
Poza praktykami formalnymi i nieformalnymi dla rozwijania uważności możemy wyróżnić wiele innych sposobów które wspierają rozwijanie świadomości, przez co mogą być naturalnym uzupełnieniem dla medytacji. Poniżej prezentuje kilka moich ulubionych metod, które jednocześnie są bardzo praktyczne i niosą za sobą potwierdzone korzyści.

1.Dziennik
Prowadzenie dziennika (journaling) może wydawać się dość banalne, ale w moim odczuciu jest to jednocześnie najbardziej skuteczna i najbardziej niedoceniona metoda. Towarzyszy ludziom od zarania dziejów i może przybierać wiele różnych form.

W najprostszym wydaniu chodzi po prostu o prowadzanie zapisków ze swoich bieżących doświadczeń dnia codziennego. Czasem kiedy dzieje się dużo w naszej głowie także ciężko pozbierać myśli zapisywanie ich na papier może być zarówno porządkujące jak i terapeutycznie.  Przelewanie słów do dziennika symbolicznie, ale też w wymierny sposób pomoże Ci się zdystansować do swoich myśli  emocji.  W pewnym sensie możesz po prostu pod koniec dnia wypisać wszystko co dla ciebie istotne, ale też to co może być trudne w ten sposób odciążając swoją głowę. Liczne Badania pokazują, że wspierające dla samopoczucia jest by robić to na kartce za pomocą długopisu ponieważ skoordynowany ruch dłoni dodatkowo korzystnie stymuluje mózg.

Ponadto dziennik może spełniać rolę przestrzeni w której możesz zapisywać swoje różne przemyślenia i refleksje, ale też stosować pewne konkretne ćwiczenia. Jedną z takich prostych ale bardzo korzystnych praktyk jest ćwiczenie wdzięczności, które polega po prostu na wypisywaniu rzeczy za które jesteś wdzięczny, wdzięczna w danym momencie twojego życia czy nawet w danym dniu.  Warto tu podkreślić że nie muszą być to wcale jakieś wielkie rzeczy, ale mogą być to codzienne proste interakcje. Rozmowa z bliską osobą, smaczny obiad, nowa bluzka czy ładna pogoda mogą znaleźć się na takiej liście.  Kiedy stosujemy tą praktykę regularnie, odkrywanie takich rzeczy staje się dla nas coraz bardziej naturalnie zarówno w trakcie wpisywania ich do dziennika, ale też zauważeniu ich w codzienności. To tak jakbyśmy w naszym umyśle rozwinęli radar na pozytywne rzeczy.

2.Kąpiele Leśne
Metoda znana w Japonii jako „shinrin-yoku”, to praktyka spędzania czasu w lesie i zanurzania się w jego atmosferze w sposób uważny i spokojny. Polega na świadomym doświadczaniu natury poprzez zmysły – słuchanie szumu drzew, wdychanie zapachów lasu, dotykanie kory czy obserwowanie roślin. Czyli z jednej strony coś co wielu z nas czuje intuicyjne, że jest dobre i potrzebne. Z drugiej strony niestety wiele z nas nie znajduje czasu i ochoty na to by być w naturze.

Podaje więc kilka punktów które mam nadzieje, że będę motywujące by wybrać się do lasu. Przede wszystkim, jest naukowo potwierdzono, że takie kąpiele leśne obniżają poziom stresu, redukują ciśnienie krwi oraz poprawiają nastrój i koncentrację. Inne badania wykazały również, że takie sesje w lesie wzmacniają układ odpornościowy, zwiększając liczbę komórek NK (naturalnych zabójców), które zwalczają infekcje i nowotwory. Dodatkowo poprawiają jakość snu oraz ogólne samopoczucie psychiczne i fizyczne. Jest to metoda na tyle prosta i skuteczna, że właśnie w Japonii często jest zapisywana na receptę wraz z innymi medykamentami.

3.Praca Głęboka
Żyjemy w czasach kiedy każdy walczy o naszą uwagę. Reklamodawcy, media, inni ludzie. Kolorowe światła, głośne dźwięki, intensywne zapachy. Z każdej strony naskakują na nas komunikaty z obietnicą pozytywnych doświadczeń. Przyzwyczailiśmy się do takiego stanu rzeczy do tego stopnia, że kiedy nic się nie dzieje to odruchowo sięgamy po telefon by zapewnić sobie dodatkowe bodźce.

Niestety taki stan ciągłego pobudzenia znacząco zakłóca naszą naturalna zdolność do relaksu i utrudnia nam koncentracje. W książce Praca Głęboka (Deep Wrok), Cal Newport przedstawia swoją teorię, że w dzisiejszych czasach ciągłych rozproszeń, umiejętność dłuższego skupienia się na wykonywanych zadaniach może być naszą super mocą. Pokazuje przykłady wielkich artystów, naukowców i biznesmenów którzy odnieśli sukces i stworzyli wielkie dzieła właśnie dlatego, że potrafili pracować głęboko.

Cal Newport uważa, że tylko taki typ pracy pozwala nam sięgnąć do ukrytych pokładów naszej kreatywności i analizować złożone problemy, a co za tym idzie dawać światu prawdziwie wartościowe rozwiązania. Przedstawia różne przykłady systemów które wspierają pracę głęboką i koncentracje, tak by pokazać, że każdy może znaleźć dla swoją własną metodę.

W dużym skrócie – dobra produktywność wynika nie z jakiś zaawansowanych narzędzi i aplikacji, ale ze stworzenia sobie odpowiedniej strukutry dnia, rytmu tygodnia i sprzyjającego środowiska. Miejsca i sposobu pracy który jest wolne od rozproszeń, szczególnie tych zewnętrznych cyfrowych, ale również tych rozproszeń wewnętrznych, co wymaga jasnego ustalenia priorytetów i zasobów.

4.Filary dobrostanu
Kiedy wchodzimy w obszar rozwoju osobistego, często szukamy różnych ciekawych metod by zdobyć nowe umiejętności i szybko zapewnić sobie lepsze samopoczucie. Natomiast to co może być ciekawe, że metody które mają największy wpływ na nasz dobrostan fizyczny i psychiczny, są związane z naszymi najbardziej bazowym praktykami życiowymi i codziennymi nawykami – zdrowy sen, regularny ruch, zrównoważona dieta, dbanie o relacje, poczucie sensu i inne.

Co może być jeszcze bardziej ciekawe to fakt, że filary dobrostanu to jednocześnie filary naszej uważności. To naturalna rzecz, że jeżeli będziemy niewyspani, głodni czy skonfliktowani w relacjach to dużo trudniej będziemy nam być w świadomości swoich myśli i emocji.

Ponadto współczesne badania naukowe pokazują, że te codzienne rutyny, stanowią filary nie tylko naszego dobrostanu, ale również odporności psychicznej, uważności, empatii i generalnego zadowolenia z życia.

Wychodzi na to, że zamiast szukać magicznego rozwiązania na wszystkie nasze problemy, powinniśmy raczej przywrócić priorytety naszym codziennym nawykom i w oparciu o współczesną wiedzę, zastosować najlepsze praktyki do tego by osiągnąć wymierne korzyści. Jeżeli chcesz szczegółowo przeczytać jakie nawyki można budować w ramach filary dobrostanu to zapraszam do tego artykułu.

Podsumowanie (TL;DR)
Uważność możemy rozwijać zarówno poprzez praktyki formalne (medytacje) jak i nieformalne. W ramach praktyk nieformalnych wyróżniamy uważne czynności, powracanie do oparcia (oddech, ciało, zmysły) lub mini medytacje. Wszystko to ma służyć jako pomost pomiędzy medytacjami, a codziennym świadomym życiem. To zaproszenie do tego by zwolnić i przełączyć się z trybu intensywnego działania do trybu bycia i doświadczania. Inne metody świadomego życia to: prowadzenie dziennika, kąpiele leśne, praca głęboka czy po prostu dbanie o dobre nawyki.

Jeśli jesteś już dziś gotowa/y by rozpocząć trening rozwijania uważności to zapraszam Cię do skorzystania z moich zasobów do praktyki medytacji:

• darmowe nagrania medytacji prowadzonych – www.prostadroga.pl/nagrania
• darmowy podręcznik w prosty sposób opisujący ten proces – www.prostadroga.pl/podrecznik
• warsztaty i szkolenia www.prostadroga.pl/kalendarz-warsztatow/

Medytacja uważności na bazie swoje rosnącej popularności w ostatnich dekadach doczekała się licznych publikacji naukowych i artykułów. Wiele z nich w bardzo entuzjastyczny sposób podkreśla wiele korzyści które może przynosić ta praktyka. Pojawiały się głosy i opinie, że to najlepsza dostępna metoda do pracy z umysłem i antidotum na wszystkie bolączki współczesnego świata.

Jako nauczyciel uważności powinienem płynąć razem z tym medytacjo-optymistycznym nurtem, ale po latach praktyki i edukacji ze pokorą uwzględniam też krytyczne i sceptyczne głosy. Mogę więc ze spokojem i w zdecydowany sposób stwierdzić, że rozwijanie uważności nie jest lekiem na całe zło.

Co więcej w pewnych sytuacjach i dla pewnych ludzi medytacja może być nawet szkodliwa. Jeżeli ktoś jest w trakcie głębokiego kryzysu emocjonalnego (rozwód, żałoba, utrata pracy, etc.) rozpoczęcia treningu umysłu nie będzie korzystne. Jeżeli ktoś zmaga się (lub ma podejrzenia) z zaburzeniami psychotycznymi, PTSD czy CHAD – medytacja może w tych przypadkach być szkodliwa. W takich sytuacjach dla przywrócenia stanu równowagi niezbędne jest profesjonalne wsparcie psychoterapeutyczne i często farmakologiczne. Generalnie warto podkreślić i pamiętać, że medytacja nie zastępuje terapii – choć może pięknie się z nią uzupełniać.

Biorąc pod uwagę wszystko powyższe, rozwijanie uważności ma jednak potencjał na to by przynieść konkretne i pozytywne korzyści, zdecydowanej większości ludziom. Pośród wielu badań wokół medytacji nie wszystkie spełniają restrykcyjne wymogi metody badawczej i wiele wniosków jest nazbyt optymistycznych. Natomiast z tych jakościowych badań i meta-badań rysuje się nam wyraźniejszy obraz tego co możemy się spodziewać jeśli zaangażujemy się w systematyczną praktykę medytacji. Korzyści uporządkowałem w cztery główne obszary:

Zmniejszenie cierpienia psychicznego

• Redukcja stresu i lęku
• Redukcja objawów depresyjnych i nawrotów
• Wsparcie przy walce z uzależnieniami
• Większa odporność/elastyczność psychiczna

Lepsza równowaga emocjonalna

• Większe poczucie dobrostanu
• Większa świadomość i regulacja emocjonalna
• Większa empatia i współczucie
• Poprawa relacji interpersonalnych

Poprawa funkcji poznawczych mózgu

• Lepsza Koncentracja
• Poprawa pamięci
• Większa “jasność umysłu”
• Zwiększone poczucie intuicji

Korzyści dla zdrowia fizycznego

• Lepsza jakość snu i redukcja bezsenności
• Obniżenie ciśnienia tętniczego
• Większa tolerancja na ból fizyczny
• Poprawa odporności ciała

Źródła do badań potwierdzających wszystkie powyższe korzyści znajdziesz na samym końcu artykułu. W mojej opinii ta lista jest bardzo imponująca. Widać też na niej jak naturalnie jedne korzyści wynikają z innych i nawzajem się przeplatają np. więcej empatii to lepsze relacje.

Co więcej skoro teraz mamy naukową podstawę, mogę też potwierdzić, że z mojego osobistego doświadczenia jako praktyka i nauczyciela medytacji faktycznie te korzyści są do osiągnięcia. Nie stoją za tym, żadne magiczne zmiany w mózgu czy podświadomości tylko kilka konkretnych doświadczeń które dają nową perspektywę i możliwość rozwijania nowych umiejętności. Generalnie są to bardzo praktyczne przekonania z którymi warto iść w życie.

1. Nie jesteś swoimi myślami
Pierwsze doświadczenie tego stanu to była dla mnie zupełna rewolucja. Większość z nas żyje w przeświadczeniu, że jest swoimi myślami. Spędzamy tak dużo czasu w swoich głowach, tak bardzo polegamy na swoim intelekcie, że trudno nam sobie wyobrazić, że mogłoby być inaczej.

Prawda jest taka, że zdecydowana większość naszych myśli przychodzi do nas automatycznie w oparciu o nasze podświadome przekonania i doświadczenia. Czasem prowadzi nas to w dobre miejsca i do dobrych decyzji, ale szczególnie w dzisiejszych czasach nadmierne zespolenie z myślami, analizowanie ich i ruminacje, mogą być przyczyną cierpienia i zaburzeń psychicznych. Ktoś mnie krytykuje i automatycznie utożsamiam się z tym, że jestem bezwartościowy/a, co dalej powoduje stres, lęk, żal, wstyd i napięcia w ciele. Schemat: Bodziec → Reakcja

Medytacja mindfulness daje nam możliwość by zauważyć, że między bodźcem i reakcją jest przestrzeń. Kiedy staje się świadomy/a nawykowo pojawiającej się myśli to w tym ułamku sekundy, mam wybór czy to jest coś z czym chcę się utożsamić i jakie działania mogę podjąć. Ponieważ jest olbrzymia różnica pomiędzy doświadczeniem „Jestem bezwartościowy/a”, a zauważeniem, że “Pojawiła się taką myśl „Jestem bezwartościowy/a””. Regularna praktyka uważności daje więcej wewnętrznej przestrzeni i dystansu do swoich własnych myśli. Z trybu reaktywności możemy przejść do trybu pro-aktywności. Schemat: Bodziec → Świadomość → Wybór

2. Energia podąża za uwagą
Często kiedy myślimy o naszych zasobach to pierwsze co przychodzi nam do głowy to czas, pieniądze, energia, a czasem też doświadczenie czy umiejętności. Mało kto traktuje swoją uwagę, zdolność koncentracji jako coś cennego, a tak naprawdę od tego wszystko się zaczyna.

Z badań na Uniwersytecie Kalifornijskim wynika, że przeciętny czas utrzymywania uwagi wynosił: 2,5 minuty w 2004 roku 75 sekund w 2012 roku 47 sekund w 2018 roku

Dlaczego tak jest ? Ponieważ dziś każdy walczy o Twoją uwagę, a sposobem na to są krótkie, płytkie i bardzo emocjonalne przekazy. Widać to szczególnie w mediach społecznościowych i w reklamach firm które chcą Ci coś sprzedać i cały czas analizują jak przyciągnąć do siebie jak najwięcej osób. Bo tam gdzie kierujesz swoją uwagę, tam idzie Twoja energia, Twój czas i czasem Twoje pieniądze.

W treningu uważności uczymy się utrzymywać uwagę na wybranym oparciu (np. oddech) i raz po raz powracać do tego oparcia, kiedy zauważamy, że rozproszyliśmy się i nawykowo płyniemy z myślami. W powyższym kontekście możemy powiedzieć, że zdolność utrzymywania koncentracji i kierowania uwagi tam gdzie chcemy żeby była, bez rozpraszania się, jest supermocą i kluczową umiejętnością na dzisiejsze czasy.

3. Umysł początkującego
Arystoteles zwykł mawiać „Poznanie siebie jest początkiem wszelkiej mądrości”. Faktycznie jeżeli się nad tym głębiej zastanowić jakakolwiek prawdziwa zmiana bierze się ze samo-świadomości. Najpierw jest świadomość, później zrozumienie (wgląd), dalej decyzja i działania, które dają zmiany.

Uważność jest pewną formą świadomości. Doświadczamy to co się dzieje, kiedy to się dzieje, z akceptacją. Poprzez regularną obserwacje umysłu w medytacji, zauważamy, że mamy myśli które sam do nas przychodzą i mamy tą część nas która jest świadoma tych myśli. W tej obserwacji umysłu, poznajemy też samych siebie. Z praktyki na praktykę zauważamy coraz wyraźniej i coraz więcej naszych emocji, tendencji, przekonań i innych schematów myślowych. Ponadto często skupiamy się tylko na analizie myśli, a uważność zaprasza nas do poszerzenia świadomość też na nasze emocje i wrażenia w ciele. Kiedy zauważamy te rzeczy w medytacji to później też w naturalny sposób jesteśmy tego świadomi w codziennych sytuacjach.

Ciekawa koncepcja która jest podstawą samo-świadomości jest tzw. umysł początkującego. To koncepcja wywodząca się z buddyzmu zen, która odnosi się do postawy otwartości, ciekawości i braku uprzedzeń wobec każdej sytuacji, bez względu na poziom doświadczenia. Chodzi o to, aby podchodzić do każdej rzeczy tak, jakby była nowa, z chęcią do nauki i bez myślenia, że się już wszystko wie.

Ta postawa jest przeciwieństwem „umysłu eksperta”, czyli nastawienia, w którym człowiek ma poczucie, że zna odpowiedzi na pytania i zamyka się na nowe doświadczenia, naukę czy perspektywy. Umysł początkującego zakłada zatem większą elastyczność, otwartość na zmiany i gotowość do dostrzegania rzeczywistości taką, jaka jest, bez narzucania na nią naszych wcześniejszych przekonań i doświadczeń.

4. To nie Twoja wina
Ważną częścią treningu uważności jest rozwijanie tzw. postawy życzliwości. Można powiedzieć, że uważność oparta jest na dwóch filarach. Pierwszy to technika zauważania tego co się dzieje kiedy to się dzieje, który rozwijamy poprzez świadome kierowanie naszej uwagi. Drugi filar to nasza postawa – otwarta, akceptująca która pozwala nam być w obecności zarówno z przyjemnymi doświadczeniami jak i przede wszystkim z tymi trudnymi. Pierwszy filar pomaga nam odpowiedzieć na pytanie co teraz czuję, czego doświadczam. Natomiast drugi odpowiada na pytanie czy mogę sobie pozwolić być z tym doświadczeniem, przyjąć je z otwartym i życzliwym nastawieniem.

Naszą życzliwą postawę rozwijamy w trakcie medytacji poprzez otwartość, ciekawość i akceptacje całego swojego doświadczenia w danej chwili, ale możemy ją również rozwijać jako oddzielną praktykę z wizualizacjami.

Postawa życzliwa, to postawa wspierająca życie, to bazowe ludzkie nastawienie sprzyjające współpracy, komunikacji, dbaniu o siebie i o innych. Kiedy nasza życzliwość spotyka się z wewnętrznymi trudnościami, ale też z cierpieniem które zauważamy w świecie, to rodzi się w nas współczucie. Mówimy tu więc nie tylko o życzliwości dla innych, ale też przede wszystkim do nas samych. Nie odwracając się od tego co trudne, podejmujemy świadome działanie by choć trochę zredukować cierpienie swoje i innych.

Życzliwość i współczucie to postawa która głosi “ To nie jest moja wina co mi się przydarza, ale to moja odpowiedzialność co z tym zrobię”. Nie wybraliśmy sobie takich umysłów, takich doświadczeń i życia w takim świecie. Nie mamy wpływu, albo mamy ograniczony wpływ na to co dzieje się w świecie i co robią inni ludzie. Żyjąc świadomie mamy natomiast wpływ na to jaką postawę przyjmiemy w stosunku do doświadczanych trudności i co z tym zrobimy.

Podsumowując (TL;DR) Medytacja to nie jest lek na całe zło i w pewnych okolicznościach jest nawet niewskazana. Natomiast w większości przypadków przy regularnym treningu przynosi bardzo konkretne korzyści potwierdzone licznymi badaniami. Doświadczenia rozwijania uważności takie jak to, że nie jesteś swoimi myślami, że możesz świadomie zarządzać swoją uwagą i być życzliwym/ą dla siebie i innych w trudnych momentach – budują nasz wewnętrzny spokój, klarowność umysłu i samoświadomość które przekładają się na większe poczucie dobrostanu.

Jeśli jesteś już dziś gotowa/y by rozpocząć trening rozwijania uważności to zapraszam Cię do skorzystania z moich zasobów do praktyki medytacji:

• darmowe nagrania medytacji prowadzonych – www.prostadroga.pl/nagrania
• darmowy podręcznik w prosty sposób opisujący ten proces – www.prostadroga.pl/podrecznik
• warsztaty i szkolenia www.prostadroga.pl/kalendarz-warsztatow/

Źródła badań naukowych:

Zmniejszenie cierpienia psychicznego

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053811909000044

https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1093%2Fclipsy.bpg015

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022399903005737?via%3Dihub

https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-011-0076-z

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/da.21964

https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2014.5242.abstract

https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-psych-042716-051139

https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6882-7-2

https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0893-164X.20.3.343

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jclp.20326

Lepsza równowaga emocjonalna

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10478400701598298

https://link.springer.com/article/10.1007/s10862-006-9035-8

https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.12270

https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-011-0060-7

https://academic.oup.com/scan/article/8/1/48/1697140

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810012000104

Poprawa funkcji poznawczych mózgu

https://compass.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/spc3.12006

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1550830707002741?via%3Dihub

Korzyści dla zdrowia fizycznego

https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992?login=false

https://academic.oup.com/ajh/article/21/3/310/102286?login=false

https://journals.lww.com/pain/abstract/2011/03000/acceptance_based_interventions_for_the_treatment.14.aspx

https://www.jpain.org/article/S1526-5900(09)00691-9/fulltext

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453013004538?via%3Dihub

https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/abstract/2003/07000/alterations_in_brain_and_immune_function_produced.14.aspx

(czas czytania – 5 min)

Medytacja to popularny termin w ostatnich latach, ale tak na prawdę to praktyka która jest z nami od tysięcy lat. (Źródła chińskie podają opisy medytacji już 600 r p.n.e., ale pierwsze wzmianki w źródłach hinduistycznych miały już miejsce 1500 r p.n.e.)

Co więcej choć medytacja oznacza generalnie rodzaj ćwiczeń introspektywnych, to pod pod tym terminem kryją się różnego rodzaju praktyki. Możemy wyróżnić medytacje: z oddechem, z dźwiękiem, z mantrą, w oparciu o ciało, o zmysły, z wizualizacjami, z obrazami, etc.

Medytacja która dzisiaj najczęściej pojawia się w praktyce, w badaniach i wzmiankach medialnych to świecka medytacja uważności (mindfulness) z oparciem na oddechu. Technika tej medytacji to według mnie jedna z prostszych i zarazem najbardziej skutecznych metod jeśli chodzi o rozwój samoświadomości, niesie jednak ze sobą szereg wyzwań.

Na czym polega łatwość tej medytacji ? Na jej strukturze, która jest następująca.

0. Przyjmij wygodną pozycję z prostymi plecami
1. Zauważ swój oddech i weź kilka głębszych wdechów i wydechów
2. Zauważ jakie wrażenia doświadczasz w swoim ciele 3.Skieruj uwagę na oddech i obserwuj swoje myśli, ciało, emocje
3. Kiedy gubisz się w myślach wróć do oddechu

W wersji jeszcze bardziej uproszczonej, moglibyśmy nawet pominąć punkty 1 i 2 i skupić się na 3 i 4 bo to one stanowią esencje medytacji uważności. Ten ciągły proces koncentracji, mimowolnego odpływania w myśli i powracania. Tylko tyle i aż tyle.

Tak jak ćwiczymy nasze mięśnie np. na siłowni poprzez powtarzanie powtórzeń wybranych ćwiczeń, tak rozpraszając się i sprowadzając uwagę ponownie do oddechu, ćwiczymy nasz “mięsień uważności”. W tym sensie Medytacja jest właśnie jak fitness dla Twojego mózgu.

Co jest więc trudnego w tej praktyce?

1.Pierwsza trudność to akceptacja swojego niespokojnego umysłu, To umysł który się cały czas rozprasza. Na początku bardzo często pojawia się automatyczna tendencja by kontrolować umysł, by osiągnąć stan pustki, bez myśli. To powszechny błąd początkujących, który powoduje niestety wzrost wewnętrznego napięcia i często paradoksalnie większą intensywność myśli. Jest to też związane z tym, że często gdy rozwijamy nową umiejętność to skupiamy się na osiągnięciu pewnego celu. W medytacji celem jest obserwacja umysły, a korzyść ze wzmocnienia uwagi przychodzi naturalnie z czasem. To przezwyciężanie nawykowych tendencji to realna wewnętrzną praca i wysiłek który wykonujemy.

2.Po drugie to trudność z systematycznym praktykowaniem medytacji. Czasem w trakcie, czy po medytacji czujemy się dobrze – spokój, klarowność, równowaga. Czasem jednak możemy też doświadczać poczucia przytłoczenia, dyskomfortu czy trudnych emocji i myślimy wtedy, ze medytacja nie działa. Prawdziwe korzyści z medytacji nie pokazują się tylko po praktyce, ale przede wszystkim w codziennym życiu, wraz z regularnymi ćwiczeniami. Wiemy to z badań naukowych – większość osób potrzebuje od 4 do 6 tygodni codziennej medytacji (optymalnie około 15 minut) by zauważyć wyraźne i pozytywne korzyści. Potrzebujemy więc na początku zainwestować trochę czasu i energii, zaufać procesowi z wiarą, że przyniesie wymierny zwrot z inwestycji. Ponownie jest to jak metafora fitnessu – po jednym czy kilku treningach nie zobaczymy różnicy, ale już po miesiącu i więcej efekty będą wyraźne.

3. Trzecie wyzwanie to tłumienie i wypieranie trudnych myśli i emocji. Wszyscy mamy naturalną, nawykową i podświadomą tendencje – dążyć do tego co przyjemne i unikać tego co nieprzyjemne. To bazowo zdrowe założenie, szczególnie w wymiarze przetrwania, ale jeżeli chodzi o nasze myśli i emocje to sprawa jest bardziej złożona. Każda emocja jest dobra i ważna, ponieważ niesie ze sobą ważny komunikat na temat tego co się z nami dzieje, o naszych potrzebach, wartościach i przekonaniach. Im bardziej opieramy się swojemu doświadczeniu tym bardziej odcinamy się od samych siebie i tym więcej w nas wewnętrznego napięcia. Sztuką medytacji jest pozwolić by wszystko do nas przychodziło, doświadczać to świadomie bez angażowania się i wypierania, tak by też naturalnie mogło przepłynąć dalej.

Co więc można zrobić, żeby ułatwić sobie proces rozwijania uważności ?

1.Pierwsza rzecz to właściwe nastawienie i motywacja wewnętrzna. Każdy kto zaczyna medytować ma jakiś dobry powód. Ważne jest żeby go sobie uświadomić. Czy chcę zredukować stres, mieć więcej spokoju w życiu, opanować swoje myśli, poprawić koncentracje etc. Jakiej zmiany potrzebuje w swoim życiu i dlaczego każdego dnia warto usiąść na te kilka-kilkanaście minut do medytacji. Co więcej warto myśleć o medytacji nie jak o kolejnym zadaniu do zrobienia na liście (praca, zakupy, etc.), ale o czasie dla samej/samego siebie. Czas na mentalną higienę. Moment życzliwego kontaktu ze sobą. Zaufaj sobie i zaufaj procesowi (naukowcom), że medytacja działa, ale wymaga trochę systematyczności i dyscypliny. Niech to będzie życzliwa dyscyplina. Odroczona gratyfikacja dla osiągniecia większego dobra.

2.Drugie ułatwienie to metody budowania nawyków. Medytacja tak jak każda inna rzecz którą chcemy robić dla naszego dobrostanu na początku może być trudna. Jednak z każdym kolejnym dniem wdrażania nawyku, z każdym kolejnym powtórzeniem, będzie się to stawać coraz bardziej proste, coraz bardziej naturalne. Możemy wspierać ten proces dzięki kilku prostym zasadom: Przeanalizować swój kalendarz i ustalić – gdzie i kiedy będę medytować Zasada małych kroków – zacząć praktykę np. od 5 minut i z kolejnymi tygodniami wydłużać czas Odpowiedzieć sobie na pytanie – Jak mogę uczynić to przyjemnym ? Stworzyć własny rytuał. Śledzenie nawyku – zaznaczać dni zrobionej medytacji i starać się utrzymywać ciągłość

3. Trzecia rzecz to tzw. praktyki nieformalne Nie medytuje po to by być mistrzem medytacji i jak najdłużej siedzieć na poduszce, tylko po to by być świadomym i szczęśliwymi ludźmi. Medytacja siedząca z nagraniem czy samodzielna to tzw. praktyka formalna. Sposób w jaki bezpośrednio budujemy nasz “mięsień uważności”. Praktyki nieformalne to z kolei różne czynności które mają nam pomagać być uważnymi w ciągu dnia. Zatrzymanie się na kilka głębokich oddechów. Poczucie swojego ciała, swoich stóp. Niespieszny spacer w parku. Świadome delektowanie się kawą czy posiłkiem, ich zapachem, smakiem bez patrzenia w smartfon czy odpływanie w myśli. Połączenie praktyk nieformalnych z codzienną medytacją daje lepsze pogłębienie i zrozumienie procesu rozwijania uważności.

Podsumowując (TL;DR) Medytacja to bardzo prosta, a jednocześnie wymagająca technika. Powtarzając podstawowe kroki, spotykamy się naszym oporem, trudnościami i nawykowymi tendencjami. Ten proces jest tym co kształtuje naszą świadomość i niesie ze sobą wiele potwierdzono naukowych korzyści. Jednak wymaga to czasu i zaangażowania. Nie mniej jeśli będziemy wiedzieć dlaczego to robimy i jak to sobie ułatwiać to skutecznie i stopniowo będziemy żyć z większą uważnością.

Jeśli jesteś już dziś gotowa/y by rozpocząć trening rozwijania uważności to zapraszam Cię do skorzystania z moich darmowych zasobów do medytacji:

• nagrania medytacji prowadzonych – https://www.prostadroga.pl/nagrania
• podręcznik w prosty sposób opisujący ten proces – www.prostadroga.pl/podrecznik

Medytacja i praktyki związane z rozwijaniem uważności (z ang. mindfulness) od wielu lat zyskują na popularności. Z jednej strony to dobrze, że coraz więcej osób może korzystać z dobrodziejstw tej metody. Z drugiej strony niestety narosło też przez to dużo mitów i niejasności które w najlepszym przypadku po prostu zniechęcają do medytacji, a w najgorszym mogę przynieść negatywne skutki.

Zanim więc zdefiniujemy czym jest medytacja uważności, warto rozprawić się z mitami i odpowiedzieć na pytanie czym ona NIE JEST.

MIT 1 – Jest jeden uniwersalny rodzaj medytacji który pomaga na wszystko
FAKT – Można wymienić kilkadziesiąt różnych rodzajów medytacji ukierunkowanych na rożne cele – z oddechem, z dźwiękami, z ciałem, z wizualizacjami, z mantrami. Medytacje świeckie, buddyjskie, chrześcijańskie etc. Niektóre medytacje służą poszerzaniu świadomości, zrelaksowaniu, osiąganiem wglądu czy jeszcze innym celom duchowym. Medytacja rozwijająca uważność i jednocześnie jedna z aktualnie bardziej powszechnych form medytowania to przede wszystkim świecka medytacja z oparciem na oddechu. To w domyśle do niej będziemy odnosić się w dalszej części tego artykułu.

MIT 2 – W medytacji chodzi o to by nie mieć myśli – mieć pusty umysł
FAKT – Nie można osiągnąć takiego stanu bo nie jest on możliwy dłużej niż przez kilka-kilkanaście sekund. To jedno z częstszych skojarzeń i jednocześnie jedna z większych blokad w rozwijaniu uważności. Zdrowy mózg to mózg który produkuje myśli czy tego chcemy czy nie – takiego jego rola. Próba zatrzymania myślenia będzie powodować jedynie wewnętrzne napięcie i nawet to że myśli będzie więcej. W medytacji nie chcemy więc pozbywać się myśli, ale je obserwować. Zauważać jak same do nas przychodzą, ale też to że nie musimy się w nie angażować i wtedy mogą przepływać jedna za drugą.

MIT 3 – Medytujemy aby poczuć stan relaksu i rozluźnienia
FAKT – Medytacja nie jest techniką relaksacyjną, choć często naturalnym “efektem ubocznym” praktyki uważności jest stan rozluźnienia. Głównym celem jest świadomość swojego doświadczenia. Czasem będzie to połączenie się ze swoim spokojem i satysfakcją. Czasem może jednak być to też uświadomienie sobie swojego dyskomfortu czy trudnych uczuć. Celem w tym aspekcie jest też więc akceptacja tego co czujemy. Paradoksalnie często przynosi to efekt głębszego spokoju i osadzenia niż gdybyśmy próbowali pozbyć się nieprzyjemnych odczuć.

MIT 4 – Medytacja to praktyka religijna, duchowa.
FAKT – Medytacja jest świecką metodą psychologiczną. Co prawda współczesne rodzaje medytacji uważności bazują na praktykach różnych systemów duchowych, głównie buddyjskich. Nie mniej aktualna forma medytacji uważności została “wyczyszczona” z jakiejkolwiek symboliki religijnej. W ten sposób otrzymaliśmy świecką wersje praktyki, którą dziś możemy potraktować bardziej jako narzędzie psychologiczne niż praktykę duchową. Wyłączanie z medytacji elementów religijnych służy też poszerzeniu dostępności – nie trzeba być wyznawcą żadnego systemu by z niej z powodzeniem korzystać.

MIT 5 – Medytacja to lek na całe zło
FAKT – Medytacja może przynieść konkretne korzyści. W wielu mediach i badaniach uważność została przyjęta z wielkim entuzjazmem jako odpowiedź na większość problemów współczesnego świata. Wypisywane są dłuugie listy korzyści. Badania naukowe (te dobre jakościowo) pokazują nam jednak, że medytacja nie pomaga ze wszystkim, ale są pewne konkretne korzyści do osiągnięcia jak np.: redukcja stresu, poprawa koncentracji, lepsza pamięć czy wzrost samo-świadomości. Warto też dodać, że dla pewnych osób (zaburzenia psychotyczne) i w pewnych okolicznościach (głęboki kryzys) medytacja nie jest polecana, bo może przynieść negatywne skutki. Z pewnością nie jest to samo-wystarczalna metoda terapeutyczną, ale może być wspaniałą metodą rozwojową i dopełnieniem pracy na terapii.

MIT 6 – Medytacja to doraźna praktyka na poprawę dobrostanu
FAKT – Wartość medytacji i pełnia korzyści przychodzi z systematyczności i regularnej praktyki. Medytacja może przynosić natychmiastowe pozytywne efekty, ale też nie musi. Tak ja możemy ćwiczyć nasze mięśnie przez aktywność fizyczną, tak też możemy ćwiczyć nasz mózg poprzez medytacje. By prawdziwe rozwijać uważność, nie wystarczy raz w tygodniu zrobić medytacje (nawet jeśli przez godzinę), tylko raczej musimy zbudować nowy nawyk. Z każdą kolejną praktyką wzmacniamy nasz “mięsień uważności”. Niektóre badania pokazują nawet, że regularna praktyka dosłownie zmienia połączenia w naszym mózgu (neuroplastyczność). Nie musimy więc później pamiętać by być uważnymi, tylko staje się to naszym nowym stanem świadomości.

Powyższa lista z pewnością nie wyczerpuje tematu, ale jest wystarczająca byśmy mogli przejść do zdefiniowania tego czym jest uważność (midnfulness)

To stan zauważania tego co się dzieje, kiedy to się dzieje, akceptując wszystko z otwartością.
To też umiejętność świadomego kierowania uwagi w to miejsce gdzie chcemy, żeby była.
To świecka metoda, narzędzie psychologiczne o potwierdzonych naukowo korzyściach.

Stan więc go doświadczamy. Umiejętność więc możemy ją rozwijać.

Bycie uważnym, to też jakby cały czas podświadomie odpowiadać sobie na dwa pytania:
Co się teraz dzieje ? Czy mogę to zaakceptować ?

To nam też pokazuje, że w rozwijaniu uważności ważne są dwie rzeczy:
Technika – umiejętność utrzymywania uwagi by zauważać co doświadczam
Nastawienie – akceptowanie z życzliwością tego co zauważam

Warto też dodać, że nie jest to jakaś tajemna wiedz dla wybranych. Uważne bycie to naturalny stan dla człowieka, który być może znasz z pewnych momentów swojego życia i kiedy doświadczasz głębokiego kontaktu z rzeczywistością. Na przykład w trakcie jak ślub, narodziny dziecka ale również bardziej zwyczajnych momentach kiedy zachwycasz się pięknem natury czy jesteś mocno zaangażowany, zaangażowana w ważne czynności. Są to momenty w których myśli schodzą na drugi plan liczy się tylko to czego doświadczasz dokładnie w tym miejscu, w tej chwili.

Niestety dzisiejsze czasy i sposób w jaki żyjemy nie często daje nam możliwość by doświadczać tego stanu naturalnie, stąd bardzo pomocne i korzystne są praktyki medytacji. W kolejnym artykule znajdziesz opis podstawowej praktyki rozwijania uważności i wskazówki jak skutecznie wdrożyć to w życie.

Jeśli jesteś już dziś gotowa/y by rozpocząć trening rozwijania uważności to zapraszam Cię do skorzystania z moich darmowych zasobów do medytacji:

• nagrania medytacji prowadzonych – https://www.prostadroga.pl/nagrania
• podręcznik w prosty sposób opisujący ten proces – www.prostadroga.pl/podrecznik